土曜日, 11月 17

秋といえばスポーツの秋!筋トレ①

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皆さまこんにちは☆
9月に入りましたが、まだまだ暑い日が続いていますね(゜゜)

秋といえばスポーツの秋

ということで本日は女性でも簡単にできる王道、筋トレについてご紹介します♩

皆さまは体幹トレーニングという言葉は聞いたことありますか?
筋トレするうえで必要不可欠といっても過言ではありません(/ロ゜)/

一般的な筋トレで鍛える体幹部の表層筋(大胸筋・広背筋・僧帽筋など)は、
積極的にものを押したり引いたりする動きに使われます(^○^)

体幹を鍛えるためには速く強い動きは必要なく、
ゆっくりとした姿勢を保持する動作のトレーニングが効果的なんです☺

体幹を鍛えると、スポーツとダイエットに高い効果があります♡

体幹トレーニングの代名詞プランクについてご紹介していきます(*^^*)
プランクにも鍛えたい箇所をしっかり集中して鍛えることが出来るメニューがあります!!

①スタンダードなフロントプランク ―――――――――――――――――

プランクは自分の体重をかけることで体幹を鍛える自重トレーニングです!

主に体幹前面の腹筋群に効果があります☆

【やり方】

1、腕立て伏せの姿勢で、肘から下の部分を床につけ、肩の下に肘がくるようにします。

2、頭からかかとまで、身体が一直線になるようにキープします。

3、腰が反らないように顎は引きます。

【ポイント】

背すじを真っ直ぐすることに気をつけて、30秒×1セットを行います

お尻は下がっても高くなってもいけません。

体力に余裕のある方は60秒を1セットにしてみてください(>_<)☆

 

【応用編】負荷を上げよう!プランク足上げ ―――――――――――――――――

普通のプランクが出来るようになったら片足を上げてみましょう。

バランスが崩れないように、腹筋にしっかり力を入れてください。

 

②サイドプランクで体幹側面を鍛える ―――――――――――――――――

外腹斜筋と内腹斜筋と呼ばれる体幹側面をサイドプランクで鍛えていきます☺

【やり方】

1、下になった肘が肩の真下にくるようにして腕をつき、腰を浮かせて身体を一直線にします。

2、上にある手は天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。

3、その姿勢で30秒キープします。

【ポイント】

背すじを真っ直ぐに保つことに注意して、片側30秒×1セットずつを行ってください。

体力に余裕のある方は、60秒の静止を目指しましょう。

 

いかがでしたか?

簡単にお家でできるのでぜひ試してみてください(^ω^)♩

・筋トレをしている!

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あけちゃん

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