水曜日, 12月 12

男性向け筋トレ⑤腹筋強化メニュー

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皆さまこんにちは☆

12月に入った途端に急に寒くなりお家の中に閉じこもっていませんか?

年末年始は忘年会やお正月と何かと食べ過ぎてしまいますよね(´・ω・`)

 

そんな忘年会続きやお正月で、なまってしまった身体を

今、以上に鍛えてみませんか?(´っ・ω・)っ♩

 

今回は男性向けトレーニングメニューということで

腹筋をメインに鍛えるメニューをご紹介していきたいと思います!!

ポイントは1つのトレーニングをするのではなく

いくつかのトレーニングを数セットしていきます(*^^*)

 

まずは行ってもらうトレーニングの紹介☆

「クランチ」

仰向けになって両脚を揃える。

膝と股関節を90度曲げるようにし両手は頭の後ろで組む。

難しいときは、手を耳のあたりに軽く当てるようにする。

おへそをのぞきこむように上体を丸めて3秒間かけて起こしていく。

トップの位置で1秒間キープ。また3秒間かけて戻る。

肩甲骨が床にかすかにタッチしたら、休まずにリピートする。

このとき反動は使わず、みぞおちを中心に背中を丸めて腹筋を収縮させる。

あごを軽く突き出しながら行うとより効果的☆

 

「オブリーク・クランチ」

まず床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる。

そこから両腕を前方に伸ばして、手のひらを合わせるようにする。

背中を丸め、肩甲骨の下部までを床から浮かせ、床に対して上体を真横に向けるようにひねる。

これを左右交互で1回のカウント!

 

「レッグレイズ」

床に仰向けになり、足を揃えまっすぐに伸ばす。

胴体を安定させるために手は床を押すようにし、足を床から数センチだけあげる。

足の角度はロックして、まっすぐ床から垂直にあげる。

勢いよく足を上げずゆっくりとスムーズに上げるようにする。

トレーニング中は、足を床につけない。

 

 

こちらのメニューを週3回、2週間(全6回)行ってみてください!

  • クランチ 20回×3セット

  • オブリーク・クランチ 左右で1カウント20回×3セット

  • レッグレイズ 10回×3セット

トレーニングのあいだには休憩を挟んでくださいね!

 

2週間続ければ、少し余裕もでてきたのではないでしょうか?

そんな時は回数を限界まで増やしてみてはいかがですか?♩

マシーンなどがなくてもトレーニングできるので試してみてください(*’ω’*)

 

 

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あけちゃん

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