土曜日, 9月 21

自宅でも出来る?サーキットトレーニング

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皆さん、こんにちは☆

雨が降ると外出するのが億劫になり、
自宅にいることが多くなりますよね(>_<)

暇つぶしに夏に向けて筋トレでもしませんか?

飽きっぽい、時間がないという方には、
運動効率の良い「サーキットトレーニング」がぴったりです☆

今回は自宅でできるサーキットトレーニングの方法をご紹介します!



●「サーキットトレーニング」とは?

サーキットトレーニングは、有酸素運動と、無酸素運動(筋トレ)を交互におこなう運動法。

運動時に脂肪を燃焼させるためには、最大心拍数の60~80%をキープして、
15分以上継続するのが効率的です。
そのためには、有酸素運動が欠かせませんよね。
一方、筋トレは、日常生活での運動量の増加や、スタイルアップに効果的です。
運動後も代謝の向上が続くので、こちらもダイエットにはオススメ。

有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すサーキットトレーニングは、
心拍数を落とさず筋力を鍛えられるので、運動効率がバツグンというわけです!

ポイントは、心拍数をさげないために、リズムにのって運動すること。
筋トレのパートもすばやく、回数を多めに行います。





サーキットトレーニングの流れ(一例)

1.スクワット
 足は肩幅、踵は上げずにおこないます。
 膝を曲げるときに膝が足より前に出過ぎると膝を痛める可能性がありますので、
 お尻を突き出すように腰を落としてください。

2.腕立て伏せ
 肩幅より手のひら一つ分外側に両手をついて、腕をできるだけゆっくり曲げ、
 伸ばすときもゆっくりやってください。

3.腹筋(クランチ)
仰向けになって膝を立てた状態で上体を起こすと腰への負担が少なくなります。

4.バーピー
 気をつけの体勢からしゃがんで両手を両足のやや斜め前についたら、
 足を勢いよくうしろに蹴り出すようにしてのばし、腕立ての体勢へ。
 撥ねるような感じで足を元の位置に戻したら、両手を挙げてジャンプ。
 というのが1サイクルです。

5.クロスクランチ
 通常の腹筋とは違い、カラダをねじりながらお腹を収縮させます。
 脇腹の腹斜筋に刺激を与えキュッと締まったウエストをつくることができます。

6.マウンテンクライマー
 腕立て伏せのスタート姿勢から「もも上げ」を行うトレーニングです。

7.フロントランジ
 片足ずつ前方に大きく足を踏み込みます。左右10回ずつを目安に行ってみましょう。

で1セットになりますので、この後は1のスクワットに戻って2セット目に入ります。
1つのエクササイズは30秒を目安に行い、インターバルはほとんど取らないようにしてください。
30秒の中での回数などは現状の体力で出来る範囲から始めて、徐々に増やしていく方向でかまいません。

上記メニューの内容はあくまでも一例ですので、自分の現在の体力、筋力、持久力に合わせて
強度や種目を調整することはもちろんですが、まず楽しんで長く続けられるようなメニューを組むのが一番です♪
いくら効果のあるエクササイズでも、辛すぎて続かないのであれば、敢えて外すくらいの決断をしましょう!


サーキットトレーニングは、専門のジムでハードに鍛えるのもありですが、
自宅で自分の現状に合わせてメニューを組むのも十分にありです。
組み込むメニューも自由自在、鍛えたい部位を強化するもよし、全身をバランスよく鍛えるもよし、
実行する人それぞれに内容も強度も自在に組みかえられます!

今回は器具を使わないエクササイズを紹介しましたが、
ダンベルや鉄アレイがあればさらに取り入れられるエクササイズは広がります(^○^)




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しょうちゃん

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