火曜日, 7月 23

自重の体幹トレーニング

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皆さん、こんにちは(^^)

体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、疲れにくい身体になります。
腰痛や肩こりの解消にもつながるともいわれています!

「最近疲れやすいなぁ。」という方、今年は体幹を鍛えて暑い夏を乗り切りませんか?

今回は自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをご紹介します!



健康的なカラダにもなれる、体幹トレーニングメニューとは

体幹を鍛えると得られる効果は多く、ダイエットや筋トレにもつながります。
生活習慣を整えたり、健康的なカラダ作りにもなるメリットしかない体幹トレーニング。
今回は3つ、体幹トレーニングのご紹介いたします!



『フロントクランチ』

1.膝を90度に曲げた状態で仰向けになります

2.両手はまっすぐに上げておきます

3.手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにしていきます

4.状態を起こしたらゆっくりと元に戻ります

5.(3)と(4)を20回繰り返します

6.インターバル(休憩)

7.残り2セットを同じ動作を行います

8.終了

フロントクランチの目安は、20回×3セット。
効果的なトレーニングを行えるよう、必ずインターバルを入れるようにしてください。

筋トレ効果を上げるために、【腹筋を強く意識してトレーニング】に励んでください!






『フロントブリッジ』

1.うつ伏せに寝転がります

2.肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます

3.脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにします

4.顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保ちます

5.1分間、そのままをキープ

6.インターバル(30秒)

7.残り2セット同じ動作を行います

8.終了

プランクの目安は、1分間×3セット。
王道トレーニングとしても名高いプランクで、最強の体幹を作り上げましょう。

プランクトレーニングの効果を高める秘訣は、首から踵までしっかりと真っ直ぐにすることです。
腰やお尻を落とさずに、1分間筋トレに励んでください!




『バックレッグレイズ』

1.脚を肩幅より少し狭く開いてうつ伏せになります

2.軽く肘を曲げて、片側の足の太ももが床から少し離れる位の高さに持ち上げます

3.持ち上げたらゆっくりと元に戻して、逆側の足も同じように取り組みます

4.(2)と(3)を20回ずつ繰り返します

5.インターバル(1分間)

6.残り2セット同じ動作を行います

7.終了

バックレッグレイズの目安は、20回×3セット。
背骨をしっかりと安定させて、全身のバランスを保つよう意識して筋トレを行ってください。

大腿四頭筋に効果的に効かせられるよう、全身をリラックスさせてトレーニングしてください。
基本的な筋トレであるバックレッグレイズでバランスの良い筋肉を培ってみてください!


以上、体幹トレーニングの紹介でした!

他にもトレーニング方法はございますので、気になった方は是非お調べください!


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しょうちゃん

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